ОСАНКА
 «Без осанки конь - корова» 
Русская народная пословица.

 ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? 

Каждый третий ребенок, поступающий в 1 класс, уже имеет нарушения осанки - асимметрию плеч и лопаток, сутулость, возникающие в результате нарушений тонуса симметричных мышц спины, а в более тяжелых случаях и искривления позвоночника /сколиоз/. Среди целого комплекса причин, приводящих к возникновению этих нарушений, выделяются неправильный подбор мебели, нарушение позы при письме и чтении, недостаточная двигательная активность. ( Безруких М.М. Знает е ли вы своего ученика?).

Чтобы избежать нарушения осанки, необходимо, прежде всего, следить за посадкой ученика за партой при письме и чтении и ежедневно проводить "суставную гимнастику"; на перемене или иногда на уроке - взаимомассаж спины.

Все упражнения нужно выполнять с радостью, с любовью к себе, и с оптимальной нагрузкой.

Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны.

1. Подбородок скользит вниз по грудине, касаясь груди. Голова с подбородком скользит вниз. В шее чувствуется напряжение.

2. "Черепаха". Наклоны головы вперед и назад до упора. Голову наклонить назад, касаясь затылком спины. Голову втягивать, как панцирь. Главное отличие этого движения от простых наклонов: когда голова упирается затылком в спину, одновременно ее надо тянуть прямо вертикально вниз, не меняя положения головы. Наклоны вперед выполняются точно также. Подбородком, не отрывая его от груди, постараться достичь пупка . Вначале делать без усилий, потом с легким напряжением от 5 до 15 движений в каждую сторону.

3. Наклоны головы вправо и влево не поднимая плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняться без сильных напряжений, стараясь ушами доставать плечи. Выполнять 5-15 раз в каждую сторону.

4. "Собачка". Представьте, что у собачки перед носом кусочек еды. Она обнюхивает его, делая круговые движения носом по часовой стрелке и против часовой стрелки. Позвоночник неподвижен. Повторять 8-15 раз. Упражнение выполнять в трех вариантах: голова прямо; голова наклонена вперед; голова наклонена назад.

5. "Сова". Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно повернуть сначала взгляд, потом голову, как бы стараясь увидеть все сзади за спиной. Это исходное положение. Когда поворачиваете голову до упора, попытайтесь захватить еще несколько миллиметров. И так каждый раз. Без больших усилий 8-15 движений в каждую сторону.

6. "Арбуз". Круговые движения головы. Хвостик арбуза - наша шея. Голова как бы перекатывается по плечам, не спеша, свободно, не перенапрягая мышц шеи, но с натяжением.

7. "Нахмурившийся ежик". Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Руки сцепить, ладонями обхватить локти, поясницу зафиксировать. Подбородком достигать груди, не отрываясь, тянуть в направлении пупка, верхняя часть позвоночника должна прогнуться как лук, и в этот момент тянуть плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Точно так же, без остановки переходить к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, потянуть ее вниз, и плечи потянуть назад друг к другу. Постараться представить, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание верхне-грудному отделу позвоночника. Стараться его лучше прогнуть.

8. "Весы". Кисти рук полусогнуть на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз и голова слегка сгибается в эту же сторону. Прогибать позвоночник в этом отделе и каждый раз применять усилие, чтобы прогнуть его еще немного. Так же делать это в другую сторону. Дышать свободно.

9. Подъем плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянуть по швам вертикально вниз с небольшим усилием. Потом плечи потянуть вверх , и, когда появится ощущение, что дальше не поднимутся, именно в этот момент добавить еще усилие. Через 5-6 занятий амплитуда движений будет увеличиваться с каждым днем.

10. "Паровоз". Представьте паровоз, плечи мысленно превратите в колеса, руки по швам и начните движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Дышите ровно, без усилий.

11. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Руки тянут, по мере возможности, вниз, вправо, затем влево по 10-15 раз. Суть упражнения в том, что сгибается верхняя часть позвоночника без отрыва рук от туловища.

12. "Пружина". Позвоночник прямой, копчиком делать движения, как бы зачерпывая воду, и фиксируя таз в этом положении. В таком положении делать движения:

а) сжимать позвоночник, как пружину;

б) растягивать его.

13. "Скрутка". Все составляющие ниже верхне-грудного отдела фиксированы. Кисти рук на плечах, голова прямо, смотреть перед собой. В этом положении делать вращения позвоночника, затем каждый раз завоевывая чуть-чуть пространства - вправо и влево.

14. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом пуп. Это упражнение выполняют сидя на стуле или полу. Руками держаться за сидение стула и голову тянуть в область пупка. Делать выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы и выпрямлять спину полностью. 8-10 раз.

15. "Лук". Кулаки сзади на области почек. При этом стараться как можно ближе свести локти. Положение позвоночника как натянутый лук, или будто вы приготовились сделать мостик. Обратное движение. Стараться максимально согнуть позвоночник (как бы “сутулясь”) , в этом положении стараться еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.

16. "Большие весы". Левая рука на затылке, правая - вдоль тела. В этом положении делать наклоны - вправо, затем влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.

17. Вращение позвоночника вокруг своей оси.

Упражнение делается сидя. Спина и голова на одной прямой линии. Поворачивать плечи и голову вправо до упора, и только тогда начинать основные движения. Когда плечи развернулись до упора, начинать колебательные движения, с легким усилием пытаясь захватить лишние сантиметры в каждом движении. 8-10 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваться влево и снова делать два раза по 8-10 движений. Дыхание не задерживать.

18. "Скрутки". Зафиксировать таз; кисти рук на плечах. В этом положении делать скрутки. Сначала поворачивать глаза в сторону, как бы пытаясь увидеть, что сзади, затем - голову, затем - плечевой пояс. Движения по амплитуде при этом небольшие, но как бы завоевывая еще чуть-чуть угол поворота.

Таким образом делать 3 вида скруток:

а) прямые (стоять прямо);

б) с наклоном позвоночника вперед (» на 45 0);

в) с наклоном позвоночника назад (не сильно отклоняясь).

19. Наклоны назад с поднятыми руками. Эти движения выполняются стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимать руки вверх. Сомкнуть пальцы в замок и, не сгибая колен, начинать движения. Когда позвоночник дальше не сгибается, снова добавляется усилие.

20. Наклоны вбок. Одна рука идет вверх, как бы продолжая позвоночник, одновременно стараться максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другая рука идет вниз, стараться этой рукой как бы достать пятку. В таком положении наклоняться вбок все ниже и ниже, прилагая дополнительные усилия. Затем то же делать в противоположную сторону.

21. "Смотри на свои пятки". Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Когда вы обернетесь назад, начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. Очень просто увидеть правую пятку снаружи, просто посмотреть вниз, и все видно. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не двигая ног. Цель - увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.

22. Руки. Кисть

а) сжать - разжать (быстро);

б) вращение - в обе стороны в лучезапястном суставе;

в) локтевой сустав - "Арлекин". Плечи и плечевые суставы фиксированы, руки "свисают", локти свободно, как бы на шарнирах, совершают колебательные движения;

г) плечевой сустав - "Пропеллер". Свободное вращение всей руки в плечевом суставе перед туловищем. Выполняется перед собой, при этом туловище слегка наклонено вперед, чтобы не задеть грудь. Руку свободно опустить, затем вращать, чтобы возникло чувство тяжести, особенно в кисти.

23. Ноги

а) "Балерина". Носок тянуть на себя , затем - от себя, как балерина, совершая небольшие колебательные движения;

б) топтание на месте, переступая с ноги на ногу

- на наружных сторонах стопы,

- на внутренних сторонах стопы,

- на пальцах,

- на пятках;

в) вращение стоп по очереди в каждую сторону;

г) коленные суставы. Выполнять стоя. Плечи прямые

- круговые движения вовнутрь, затем наружу. При этом кисти рук на коленях как бы помогают,

- сгибание - разгибание, как бы пружиня;

д) тазобедренные суставы. Вращение

- нога отводится в сторону под углом 90 0. Делать легкие колебательные движения в сторону каждой ногой отдельно,

- хождение на прямых ногах на всей стопе. Работает только тазобедренный сустав.

ДЕЛАЙ ЖЕ ЧТО-НИБУДЬ!